Makan makanan yang sehat dan seimbang adalah salah satu cara diet sehat cepat dan merupakan hal paling penting yang dapat Anda lakukan untuk menjaga kesehatan Anda. Faktanya, lebih dari 80% penyakit jantung dini dan stroke dapat dicegah melalui pilihan dan kebiasaan hidup yang Anda lakukan, seperti makan makanan yang sehat dan aktif secara fisik.
Diet sehat dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke dengan:
- Meningkatkan kadar kolesterol Anda.
- Mengurangi tekanan darah Anda.
- Mengatur berat badan Anda.
- Mengendalikan gula darah Anda.
Cara Diet Sehat Cepat Dengan Omega-3
Suplemen omega-3
Sementara kandungan omega-3 paling baik diperoleh melalui makanan, ada banyak omega-3 dan suplemen minyak ikan yang tersedia. Minyak ikan tidak memiliki kandungan merkuri (merkuri berikatan dengan protein, bukan lemak) dan sangat rendah kontaminan lainnya.
Satu kapsul sehari biasanya memasok sekitar 200 hingga 400 mg EPA plus DHA, dan sudah cukup bagi kebanyakan orang. Jika Anda perlu menurunkan trigliserida Anda secara substansial, dokter Anda dapat merekomendasikan minyak ikan resep yang telah terkonsentrasi mengandung sekitar 900 mg EPA ditambah DHA per kapsul. Untuk vegetarian atau vegan yang ketat, serta mendapatkan ALA dari sumber makanan, cari kapsul yang mengandung DHA dan EPA yang diekstraksi dari ganggang, sumber asli omega-3 untuk ikan.
Kiat untuk mengonsumsi suplemen
Bagi sebagian orang, kapsul minyak ikan bisa jadi sulit untuk ditelan dan mungkin meninggalkan rasa yang mencurigakan. Menyimpan kapsul di dalam freezer sebelum meminumnya mungkin dapat membantu atau pilihlah kapsul yang tidak berbau.
Memilih minyak sehat
Minyak nabati dapat menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida, serta meningkatkan kolesterol HDL atau kolesterol baik. Omega-6 terkandung dalam minyak seperti jagung, bunga matahari, safflower, dan kedelai. Sejenis lemak tak jenuh ganda yang mampu membantu mengurangi resistensi dan peradangan insulin.
Anda dapat mengunakan minyak nabati alami yang tidak terhidrogenasi seperti minyak zaitun, kanola, safflower, dan minyak bunga matahari jika memungkinkan. Menggunakan minyak olahan yang lebih sedikit, seperti minyak zaitun extra virgin yang dipres dingin, mengandung phytochemical yang berpotensi manfaatnya. Saat menggunakan minyak zaitun, pilihlah “extra virgin,” yang mungkin memiliki manfaat tambahan untuk jantung daripada minyak zaitun biasa.
Bagaimana dengan minyak tropis, seperti kelapa dan minyak sawit?
Industri makanan suka menggembar-gemborkan manfaat minyak tropis, sementara cara diet sehat cepat dengan pedoman diet menghindari minyak ini. Siapa yang benar? Minyak ini dapat memiliki efek kompleks pada kadar kolesterol darah seperti, meningkatkan kolesterol LDL atau kolesterol buruk dan juga meningkatkan kolesterol HDL kolesterol baik. Sementara efeknya pada penanda lain untuk penyakit jantung belum diketahui secara jelas.
Untuk saat ini, lebih aman menggunakan minyak nabati karena ada bukti kuat bahwa minyak nabati sehat untuk jantung. Jika Anda sesekali ingin makan sesuatu yang mengandung kelapa atau minyak kelapa, nikmatilah itu sebagai suguhan lebih baik daripada makan sesuatu dengan lemak trans, yang sering diganti oleh minyak tropi.
Kiat untuk menambahkan lebih banyak lemak baik ke dalam diet Anda
Daripada menghitung gram lemak secara obsesif, fokuslah untuk diet yang kaya akan beragam sayuran, buah, dan kacang-kacangan, dengan dua atau lebih porsi ikan berlemak setiap minggu, susu dalam jumlah sedang, sedikit daging merah, dan hanya sesekali digoreng atau makanan olahan.
Ini mungkin berarti mengganti ayam goreng dengan ayam panggang, menukar daging merah yang Anda makan dengan sumber protein lain misalnya ikan, ayam, atau kacang-kacangan, atau menggunakan minyak zaitun daripada menggunakan mentega.
Mengikuti diet Mediterania juga dapat membantu memastikan Anda untuk mendapatkan cukup lemak baik dalam diet Anda dan membatasi yang buruk. Cobalah untuk menghilangkan lemak trans dari daftar cara diet sehat cepat Anda. Periksa label pada makanan untuk lemak trans. Mengurangi makanan yang dipanggang secara komersial dan makanan cepat saji bisa sangat membantu.
Batasi asupan lemak jenuh dengan mengganti beberapa daging merah yang Anda makan dengan kacang-kacangan, unggas, dan ikan, serta beralih dari susu murni ke versi rendah lemak. Tetapi jangan membuat kesalahan dengan mengganti asupan lemak jenuh dengan karbohidrat olahan dan makanan manis.
Makan lemak omega-3 setiap hari.
Terdapat dalam berbagai sumber ikan serta sumber tanaman seperti kenari, biji rami tanah, minyak biji rami, minyak canola, dan minyak kedelai.
Masak dengan minyak zaitun.
Gunakan minyak zaitun untuk memasak daripada menggunakan mentega, stick margarin, atau lemak babi. Untuk memanggang, cobalah menggunakan minyak canola.
Makan lebih banyak alpukat.
Seiring sarat dengan lemak jantung dan otak yang sehat serta membuat makanan yang mengenyangkan, cobalah untuk membuat sandwich atau salad atau membuat guacamole.
Perbanyak konsumsi kacang.
Anda dapat menambahkan kacang ke menu sayuran, sebagai pengganti remah roti pada ayam atau ikan, atau membuat campuran keinginan Anda sendiri dengan kacang, biji, dan buah kering.
Camilan zaitun.
Zaitun kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang sehat dan membuat camilan rendah kalori. Cobalah zaitun polos atau buat tapenade untuk mencelupkan.
Dandani salad Anda sendiri.
Dressing salad komersial sering tinggi akan lemak yang tidak sehat atau gula tambahan. Buat saus salad sehat Anda sendiri dengan minyak zaitun, biji rami, atau wijen.
Seperti apa cara diet sehat cepat dan seimbang itu?
Panduan makanan Kanada merekomendasikan makan berbagai makanan sehat setiap hari. Ini termasuk makan makanan nabati lebih sering dan lebih jarang memilih makanan yang diproses atau ultra-diproses.
Diet sehat meliputi:
- Banyak makan sayur dan buah
Salah satu kebiasaan diet yang paling penting adalah dengan banyak makan sayur dan buah. Sayuran dan buah dikemas dengan nutrisi (antioksidan, vitamin, mineral, dan serat) dan membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat dengan membuat Anda kenyang lebih lama. Isi setengah piring Anda dengan sayuran dan buah di setiap makanan dan makanan ringan.
- Memilih makanan gandum
Makanan biji-bijian termasuk roti gandum dan kerupuk, beras merah, quinoa, oatmeal dan barley yang telah dikuliti. Jenis makanan ini menggunakan seluruhnya dari gandum. Makanan gandum mengandung serat, protein, dan vitamin B untuk membantu Anda tetap sehat dan kenyang lebih lama. Pilih opsi biji-bijian sebagai ganti biji-bijian olahan seperti roti putih dan pasta. Isi seperempat piring Anda dengan makanan gandum.
- Makan makanan protein
Makanan protein termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, tahu, minuman kedelai yang diperkaya, ikan, kerang, telur, unggas, daging tanpa lemak, susu rendah lemak, yogurt rendah lemak, kefir rendah lemak dan keju rendah lemak serta natrium. Protein membantu membangun dan memelihara tulang, otot, dan kulit. Konsumsilah protein setiap hari. Cobalah makan setidaknya dua porsi ikan setiap minggu, dan pilih makanan nabati lebih sering. Produk susu adalah sumber protein yang bagus. Pilih opsi lemak rendah, tanpa rasa. Isi seperempat piring Anda dengan makanan berprotein.
- Membatasi makanan yang diproses
Makanan olahan sering disebut ultra-olahan adalah makanan yang diubah dari sumber makanan aslinya dan memiliki banyak bahan tambahan. Selama pemrosesan, seringkali nutrisi penting seperti vitamin, mineral dan serat dihilangkan, sementara garam dan gula ditambahkan. Contoh makanan olahan meliputi: makanan cepat saji, hot dog, keripik, kue, pizza beku, daging deli, nasi putih dan roti putih. Bisa disimpulkan cara diet sehat cepat adalah juga mengubah gaya hidup dan cara makan tidak hanya sementara tapi secara berkelanjutan.